Niedawno obchodziliśmy Światowy Dzień Walki z Cukrzycą.
Czy zastanawialiście się kiedyś w jaki sposób możecie walczyć z cukrzycą? Co to
w ogóle oznacza? Z jednej strony walka z cukrzycą może polegać do
informowaniu otoczenia o tym, czym taka choroba jest, jakie są zagrożenia dla
chorych osób, warto wiedzieć na przykład jak reagować w przypadkach
zasłabnięcia diabetyka. Jednak głównym elementem walki z cukrzycą powinno być
jej zapobieganie – zgodnie z tezą, że lepiej zapobiegać niż leczyć. No więc czy
można zapobiec cukrzycy?
O ile cukrzyca typu I jest chorobą autoimmunologiczną,
niezależną od trybu życia i praktycznie bez stwierdzonej jednoznacznie przyczyny,
tak cukrzyca typu II bardzo często jest związana z siedzącym trybem życia, małą
aktywnością fizyczną, kiepską dietą, nadwagą i obciążeniem rodzinnym.
Nadwaga i otyłość to wstęp do cukrzycy.
Wieloletnie badania naukowe i epidemiologiczne udowodniły,
że otyłość wybitnie sprzyja powstawaniu wielu chorób, szczególnie nadciśnieniu
tętniczemu, miażdżycy - a w efekcie chorobie niedokrwiennej serca, czy naczyń
mózgowych oraz cukrzycy. W ostatnich kilkunastu latach obserwuje się wzrost
częstości występowania cukrzycy. W roku 2000 chorych na cukrzycę typu 2 było
177mln, a szacuje się, że w roku 2030 liczba ta zwiększy się do 366 mln. Wzrost
zachorowalności na cukrzycę bardzo silnie związany jest ze wzrostem częstości
występowania nadwagi i otyłości. Otyłość trzykrotnie zwiększa ryzyko
wystąpienia cukrzycy, a u ponad 90% chorych na cukrzycę typu 2 stwierdza się
nieprawidłową masę ciała.
Postęp cywilizacyjny winny?
Można pokusić się o stwierdzenie, że najprostszą i najczęstszą przyczyną nadwagi i otyłości jest
postęp cywilizacyjny. W dzisiejszych czasach bardzo łatwo o przekroczenie
dziennej dawki zapotrzebowania kalorycznego, poprzez spożywanie taniej, mocno
przetworzonej żywności, stołowanie się w barach typu fast-food, korzystanie z
niezdrowego jedzenia „na telefon” i popijanie ciemnobrązowym słodkim napojem z
bąbelkami. Dziś nie musimy się wcale ruszać z domu, żeby coś przekąsić, podczas
gdy nasze geny pochodzą od praczłowieka aktywnego, który zanim coś zjadł,
najpierw się nabiegał – albo zbierając jagody czy rośliny, albo polując na
dzikiego zwierza. Mięso nie było podstawowym składnikiem menu naszych przodków,
a w dzisiejszych czasach często nie wyobrażamy sobie bez niego życia, nawet jednego dnia.
Przekarmianie, przy jednoczesnym brak ruchu powoduje zwiększenie masy ciała,
które w niebezpieczny sposób przybliża nas do cukrzycy. Wniosek nasuwa się sam
– podstawowym warunkiem poprawy kontroli glikemii jest zmniejszenie masy ciała.
Dieta cukrzycowa - brzmi groźnie? Lecz innymi słowy to zdrowa dieta!
Od jakiegoś czasu fraza „dieta cukrzycowa” przestaje
funkcjonować, gdyż zalecenia dla osób z cukrzycą niemal nie różnią się od tych,
które stosowane są dla osób zupełnie zdrowych. Nikomu przecież nie zaleca się
jedzenia zbyt dużej ilości słodyczy, potraw ociekających tłuszczem,
ciężkostrawnych i zbyt dużych posiłków. We wszystkim należy zachować umiar i
zdrowy rozsądek, wytrenować organizm i przyzwyczaić do odpowiedniego żywienia.
Dieta zamiast lekarstw? Warto spróbować!
Zamiast wierzyć w cudowne działanie pigułek i leków
przepisywanych przez lekarzy, warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i
je zmienić na właściwe. Poskutkuje to obniżeniem masy ciała, zwiększeniem
wrażliwości komórek na insulinę i co bardzo prawdopodobne, zmniejszeniem ilości
przyjmowanych medykamentów, które przecież w większości nie są pochodzenia naturalnego (tylko wyprodukowane w laboratorium). Nie warto silić się na szybkie i drakońskie diety
cud. Takie gwałtowne zrywy, najczęściej równie gwałtownie się kończą jak się zaczęły, powodując
nierzadko efekt „jo-jo” – nawet jeśli uda się zrzucić kilka kilogramów, po powrocie
do dawnych zwyczajów żywieniowych waga szybko powraca do poprzedniego stanu,
albo i przybywa więcej.
Wartość energetyczna diety.
Kluczowym elementem diety jest to, ile energii dostarczamy
organizmowi, a ile jej wydatkujemy. Jeśli dostarczamy więcej kalorii, niż
organizm potrzebuje, dodatni bilans zapisze się w postaci komórek tłuszczowych.
Wartość energetyczna diety osób z nadwagą powinna być o 30% niższa (200-500kcal
na dobę) od zapotrzebowania energetycznego osób z prawidłową masą ciała.
Pożądaną masę ciała najczęściej ustala się na podstawie wskaźnika BMI (Body
Mass Index), który w bardzo łatwy sposób można obliczyć korzystając z
poniższego wzoru:
W bardzo uproszczony sposób można samemu także obliczyć
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
-
dla osób leżących – 20kcal na kilogram należnej masy
ciała (kg.n.m.c.)
-
osób pracujących umysłowo lub wykonujących lekką pracę fizyczną
– 30kcal/kg.n.m.c.
-
osób codziennie ćwiczących – 35kcal/kg.n.m.c.
-
osób wykonujących ciężką pracę fizyczną –
40kcal/kg.n.m.c.
W większości przypadków diety odchudzające powinny
dostarczać co najmniej 1000-1200 kcal na dobę dla kobiet i 1200-1600kcal na
dobę w przypadku mężczyzn. Prawidłowo prowadzona dieta odchudzająca powinna
zapewnić zmniejszenie masy ciała o około 0,5-1,0 kg tygodniowo.
Systematyczność posiłków.
Diabetycy powinni jeść 5-6 posiłków w ciągu dnia o stałych
porach. Nie oznacza to, że należy jeść więcej niż jeden obiad. Często błędnie
rozumiemy tą zasadę, twierdząc, że „to za dużo jedzenia”, źle dobierając
wielkość porcji, których wielkość ma w diecie duże znaczenie. Zjedzenie w
krótkim czasie większej ilości węglowodanów, niż organizm może przetworzyć,
prowadzi do szybkiego wzrostu glikemii. Regularna podaż energii w ciągu dnia
ułatwia utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi, a także ułatwia
odchudzanie. Dostarczanie małych porcji jedzenia co 3-4 godziny poprawia
metabolizm, nie obciąża układu trawiennego i sprawia, że nie odczuwamy głodu
mimo ograniczeń kalorycznych. Każdy posiłek warto urozmaicić porcją świeżych
warzyw, które szybko dają poczucie sytości, przy czym są z reguły
niskokaloryczne. Regularność posiłków pozwala na wyrobienie nawyku jedzenia o
stałych porach, organizm przyzwyczaja się do stałych dostaw energii, dzięki
czemu łatwiej uniknąć gwałtownych spadków i wzrostów glukozy we krwi. Kiedyś już pisałam o porcjach - ich wielkościach i ilościach, więc zapraszam do archiwum:
Ile to porcja?
Zdrowy bilans na talerzu.
Dieta powinna być urozmaicona i tym samym bogata w witaminy
i minerały. Bardzo łatwo przychodzi nam sięgać po syntetyczne suplementy diety,
jednak prawda jest taka, że podstawowym źródłem witamin i minerałów powinny być
naturalne składniki pokarmowe. Nie istnieje uniwersalny produkt spożywczy,
który dostarczałby wszystkich niezbędnych substancji do funkcjonowania
organizmu, dlatego tak ważne jest komponowanie posiłków i zwracanie uwagi na
ilość przyjmowanych produktów. W pierwszej kolejności należy zachować proporcje
między białkiem, tłuszczami i węglowodanami.
Węglowodany powinny pokrywać ok. 50% dziennego
zapotrzebowania energetycznego, białko 30%, a tłuszcze 20%.
Węglowodany pożądane w diecie cukrzyka to produkty mało
przetworzone, na bazie mąk z pełnego przemiału, grube kasze, makarony
pełnoziarniste, rośliny strączkowe, produkty będące cennym źródłem witamin,
minerałów i błonnika pokarmowego. Nierozpuszczalne frakcje błonnika dają
poczucie sytości, wypełniają jelita, przyspieszają pasaż i usprawniają
perystaltykę jelit. Połowa białka powinna pochodzić z ryb, twarogów, białek
jaj, a reszta z olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek). Białko zawarte w rybach
pozwala szybko zaspokoić apetyt, a także sprzyja rozwojowi mięśni i struktur
komórkowych, ponadto ryby zawierają bardzo zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe
z grupy omega-3 i omega –6. Warto jeść chudy ser twarogowy i mleczne produkty
fermentowane (kefiry, jogurty), które dostarczą wapnia i witaminy B2, przy czym
nie mają tak wiele laktozy co mleko. Laktoza to cukier mlekowy, składający się
z glukozy i galaktozy, który często jest pomijany przez diabetyków, a
faktycznie może mieć istotny wpływ na poziom glukozy we krwi. Tłuszcze nie
powinny stanowić więcej jak 25% dziennej wartości energetycznej Warto wybierać
tłuszcze roślinne, a unikać tłuszczy pochodzenia zwierzęcego.
Obliczenia obliczeniami, a może da się jakoś łatwiej?
Lubimy ułatwiać sobie życie. Talerz o średnicy 25-26cm
dzielimy na 3 części. Najpierw na pół – tą część zajmują warzywa, a pozostałą
połowę na ćwiartki, które zajmą odpowiednio węglowodany i białko. Metodą
„talerza” mniej więcej zbilansujemy posiłki. Można też zakupić gotowy talerz z
podziałem i tylko nakładać odpowiednie produkty w przeznaczonych dla nich
miejscach na talerzu.
Na zdjęciu dla przykładu bardzo ładny i funkcjonalny talerz
Lekkość Bytu.
Odpowiednie przyrządzanie potraw.
Obróbka termiczna wpływa na przyswajalność składników
pokarmowych. Osoby z cukrzycą powinny zrezygnować ze smażenia w głębokim
tłuszczu, zastępując tą technikę gotowaniem na parze, pieczeniem w folii czy na
grillu i duszeniem. Warto unikać długiego gotowania – kasze, makarony czy
warzywa mocno rozgotowane spowodują szybki wzrost glikemii, zaś podane w
postaci aldente (ugotowane na pół twardo) nie wywołają takiego efektu.
Czarna lista produktów.
Warto sporządzić i najlepiej powiesić na lodówce czarną
listę produktów, których należy unikać. Pewnikiem znajdą się na niej cukier,
słodycze, przetwory owocowe, miód, słodkie soki i napoje, mocno przetworzone
produkty z białej mąki (białe pieczywo, makarony, biały ryż), tłuste przekąski
i dania (placki ziemniaczane, pierogi, pyzy, kluski, knedle, pizza, krakersy,
paluszki etc.), dania typu fast-food (pizza, hamburgery, kebaby itd.), alkohol
(wysokoprocentowy i słodki, od czasu do czasu można pozwolić sobie na lampkę
czerwonego wina), niektóre owoce w dużych ilościach (banany, winogrona, suszone
śliwki, rodzynki, owoce kandyzowane), niektóre warzywa w dużych ilościach (bób,
groch, ziemniaki – szczególnie należy unikać puree ziemniaczanego).
Lepiej także unikać produktów przeznaczonych dla diabetyków takich
jak dżemy, ciastka i czekoladki – to żywność bardzo droga w porównaniu do
„zwykłych” produktów dostępnych na sklepowych półkach, a często zawiera
fruktozę (cukier owocowy), syntetyczne słodziki (budzące wiele kontrowersji)
przy niewielkiej lub żadnej różnicy jeśli chodzi o kaloryczność i indeks glikemiczny
(określający szybkość wzrostu glikemii po spożyciu danego produktu). Zamiast
sztucznych produktów dla diabetyków wypełnionych przeróżnymi chemicznymi
dodatkami, lepiej zjeść jakiś owoc, który dostarczy naturalnych witamin i
minerałów.
Ruch jest
dla cukrzyków równie ważny, co prawidłowa dieta. Wysiłek fizyczny zwiększa
wykorzystanie glukozy przez organizm i zmniejsza stężenie glukozy we krwi.
Najlepiej jeśli wysiłek fizyczny jest codziennym nawykiem – pól godziny spaceru
szybkim krokiem czy jazdy na rowerze może zbawiennie wpłynąć na zdrowie i
sylwetkę.Wysiłek fizyczny należy zaplanować, aby uniknąć epizodów niedocukrzenia i zawsze ze sobą mieć glukozę, aby szybko zareagować na hipoglikemię. Z czasem organizm się przyzwyczaja i wręcz uzależnia od ruchu.Etykiety: Mądre odżywianie