wtorek, 30 kwietnia 2013

Jedz i chudnij - GRILLOWANE SZPARAGI, tuńczyk i zielone puree w pomidorowych miseczkach

Nareszcie są! Zielone lub białe, aromatyczne, sprężyste, świeże i pachnące wiosną. Istnieje jeszcze wykwintna odmiana fioletowa, ale jest ona u nas bardzo trudno dostępna. Wielu uważa je za afrodyzjak, coś w tym jest, bo kojarzą mi się z romantyczną kolacją z moim mężem. Tak naprawdę opinię tą zawdzięczają prawdopodobnie asparginom, które po pierwsze działają moczopędnie i usprawniająco na układ moczowy i nerki, a także dobrze wpływają na potencję. Poza tym znajduje się w nich witamina C, która ma działanie pobudzające i naturalny afrodyzjak gotowy :)


Trzeba korzystać z nich jak najszybciej, gdyż sezon na szparagi jest krótki (maj-czerwiec). Warto najeść się nimi do syta, a później czekać na kolejny przypływ wiosny (za rok). Powiecie, że przecież są cały rok przywiezione z Chin - ja tam jednak wolę szparagi sezonowe z Polski, ewentualnie z Niemiec (nie podróżują długo), są grubsze niż te importowane, smaczniejsze i w smaku - bez porównania. Aby cieszyć się nimi dłużej można je mrozić (najlepiej krótko zblanszowane, zamrożone można przechowywać 9 miesięcy, po wyjęciu z zamrażalnika gotować 2-3 minuty i gotowe).

Co mają szparagi oprócz walorów smakowych? Jedynie 17 kalorii w 100 gramach (w 94% składają się z wody), są dietetyczne i lekkostrawne, mają w sobie sporo błonnika, w główkach szparagów jest więcej witaminy C niż w cytrynie, znajdzie się w nich także witamina młodości E, witamina K, witaminy z grupy B, żelazo, wapń, potas, selen, fosfor. Odżywcze szaleństwo!

Pamiętam jak pierwszy raz gotowałam szparagi - zupełnie nie wiedziałam jak się za nie zabrać. Były to szparagi zielone, dokładnie je obrałam - a zielonych szparagów nie trzeba obierać (mają tą przewagę nad białymi) i nie przełamałam ich na końcach, przez co były trochę drewnowate, ale i tak były smaczne. Teraz już wiem, że przed przyrządzeniem szparagów należy odłamać ich końcówki, żeby nie były twarde (same łamią się w odpowiednim miejscu - im świeższe tym mniej się odłamuje). Szparagi można przygotowywać na wiele sposobów - gotować, piec, grillować, parować - przygotowują się szybko, wystarczy kilka minut i są gotowe (rozgotowane szparagi nie są smaczne).

Mam nadzieję, że zachęciłam wszystkich nieprzekonanych do szparagów, a teraz do dzieła - szparagi z grilla! Przygotowanie całego obiadu zajęło mi nie więcej niż 30 minut,ekspresowa uczta!
Wygląda pysznie, prawda?


GRILLOWANE SZPARAGI, tuńczyk i zielone puree w pomidorowych miseczkach

Składniki na 2 porcje:

pęczek świeżych zielonych szparagów
2 steki/polędwiczki z tuńczyka
3 średnie pomidory
6 średnich ziemniaków
6 kostek rozdrobnionego szpinaku (użyłam zamrożonego tak zwanego "brykietu" żeby było szybko, ale można użyć 250g świeżego szpinaku, zblanszować go, odcisnąć i bardzo mocno rozdrobnić)
ząbek czosnku
łyżka jogurtu greckiego light
sól

Ziemniaki obrać i ugotować w lekko osolonej wodzie (ok. 20 minut). Szpinak rozmrozić (jeśli jest świeży to zblanszować i drobno pokroić), podsmażyć na patelni z ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę. Ugotowane ziemniaki i szpinak zblendować, dołożyć łyżkę jogurtu. Pomidory umyć, osuszyć, przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne i miąższ (aby powstały czerwone pomidorowe miseczki), a następnie wypełnić zielonym puree (ja użyłam szprycy do kremów, ale można nałożyć zwyczajnie łyżką).

Szparagi opłukać i odłamać końce, tuńczyka posolić delikatnie z obu stron i położyć na grilla. Grillować 4-5 minut z obu stron (4 minuty z jednej strony, po czym obrócić i tuńczyka i szparagi i grillować 4 minuty z drugiej). Podawać gorące prosto z grilla z dodatkiem zielonego puree w pomidorowych miseczkach.



PORCJA zawiera ok. 270kcal,
węglowodany: 38g, białko: 34g, tłuszcze: 2g






SMACZNEGO!



sobota, 27 kwietnia 2013

Wasze sposoby na zdrowe i długie życie - ROZWIĄZANIE KONKURSU

Kilka dni temu chciałam zwrócić uwagę na to, że aby żyć zdrowo i długo, warto się o to postarać. Pomijając czynniki, które od nas nie zależą (np. genetyczne), można dbać o organizm na wiele sposobów, jakie są Wasze?
 
Oto zwycięski komentarz, a jego autor otrzymuje książkę i zaproszenie na badania:

Mój sposób na zdrowie:
1. Wiosenna przygoda ze sportem- 3 razy w tygodniu bieganie oraz codzienna podróż rowerem do metra - ok. 7 kilometrów.
2. Odżywianie - Śniadanie: Dużoo warzyw, do śniadania nawet jeśli jest na słodko, w pracy marchewka i seler do pochrupania oraz obowiązkowo sok pomidorowy z imbirem oraz sałatka. Na osłodzenia dnia w pracy owoc oraz jogurt naturalny/serek wiejski. Obiad/obiadokolacja - ponownie dużo warzyw oraz najczęściej kasza oraz jakieś chude mięsko.
3.Słodycze- tylko te zrobione w domu, ciasteczka z miodem, orzechami, suszonymi owocami. Ostatnio eksperymentuję z mąką gryczaną w wersji słodkiej.
4. Pieczywo - domowe na zakwasie ( bardzo mi przypadło do gustu :) Mąka żytnia, orkiszowa, amaranus, gryczana - co mam pod ręką to sypię. Zawsze bułki wychodzą wyśmienite.

Do jedzenia przywiązuję bardzo dużą wagę, chociaż zdarzają się małe grzeszki - w końcu wszyscy jesteśmy tylko ludźmi.


Podsumowując moim sposobem na zdrowie są przemyślane posiłki oraz sport, w miarę możliwości codziennie. To wszystko gwarantuje mi dobry humor i odporność.


Ale to jeszcze nie wszystko. Otrzymałam tylko dwa komentarze i zdecydowałam, że drugi komentarz również zostanie nagrodzony książką "NIE DAJ SIĘ! czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie".

1) dużo ruchu na świeżym powietrzu
a) praca w ogrodzie, mam winorośle , brzoskwinie , agresty , truskawki, warzywa przeróżne; dynie , patisony, ogórki szpinak i rukolę oraz kwiaty. Żeby to ogarnąć trzeba nieźle się nagimnastykować, i jeszcze świeże powietrze. Zawsze mówię, że jak ktoś zasłabnie to go wynoszą na świeże powietrze, a ja go mam na każdą chwilę.
b) jazda na rowerze staram się na zakupy i załatwienie jakichś spraw wykorzystać rower zaoszczędzam zdrowie pieniądze na paliwo, i nie truję atmosfery
c) uwielbiam pływanie każdą wolną chwilę spędzam na basenie

2) jedzenie: gotuję pyszną zupę z dyni, robię sałatkę z rukoli, zapiekam szpinak z makaronem, zupy krem z selerów i porów, robię do ciast sama dżemy z dyni i pomarańczy Bazuję głównie na tym co rośnie w moim ogrodzie

3) staram się dosyć często robić badania lekarskie : mammografia , usg piersi, badania krwi, nawet ostatnio byłam u kardiologa.

Reasumując: Nie oszczędzajmy się fizycznie, bo praca fizyczna napędza siłę życia, przebywajmy jak to jest możliwe na świeżym powietrzu, odżywiajmy się bogato warzywnie i owocowo i nie denerwujmy się.



Bardzo dziękuję uczestnikom za ich wypowiedzi i zapraszam do śledzenia mojego bloga w najbliższym czasie, gdyż szykuję wiele niespodzianek z okazji pierwszych urodzin :)

ZWYCIĘZCOM GRATULUJĘ!

piątek, 26 kwietnia 2013

Jedz i chudnij - ZUPA z PIECZONEJ PAPRYKI


Lubicie zupy? U mnie w kuchni najczęściej gościło jedno danie i to najczęściej drugie, jednak od kiedy w domu pojawiło się dziecko (i zaczęło jeść coś więcej niż tylko mleko) zupy wróciły do łask. Najczęstszą zupą jest pomidorowa, która na pewno kiedyś tu zagości, jednak dziś chciałam zaproponować zupę z aromatycznej, pieczonej papryki w dwóch apetycznych kolorach. Zupa ma słodkawy smak i jest bardzo sycąca. Można ją jeść zarówno gorącą, jak i schłodzić w lodówce i potraktować jako chłodnik. Wydaje mi się nawet, że jak trochę postoi w lodówce to bardzo zyskuje na smaku. Proponuję podać z listkami mięty, które wspaniale podkreślają słodycz zupy, ale można również dodać na przykład groszek ptysiowy. Oprócz walorów smakowych, które są najważniejsze, zupa ma apetyczny i kuszący wygląd. Kalorycznie również niewiele, biorąc pod uwagę, że jest naprawdę sycąca. W moim odczuciu ta zupa ma same zalety, ale niech każdy sam oceni:

 ŻÓŁTO-CZERWONA ZUPA PAPRYKOWA

Składniki na 2 porcje:
2 czerwona papryki
2 żółte papryki
1 cebula
1 ząbek czosnku
łyżka oliwy z oliwek
400ml rosołu/bulionu/wywaru z warzyw
2 łyżki soku z cytryny
sól
pieprz
mięta do dekoracji


Papryki umyć, osuszyć, przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne i ułożyć na blaszce do pieczenia skórą do góry. Wstawić do piekarnika i zapiekać 20min w temperaturze 250ºC, aż na skórce pojawią się czarne bąble. Papryki włożyć do foliowego worka, szczelnie zamknąć i wystudzić. Zdjąć skórkę.


Cebulę i czosnek obrać i drobno pokroić. Papryki pokroić w kostkę (oddzielnie żółtą i czerwoną). W dwóch rondelkach rozgrzać po pół łyżki oleju i w każdym zeszklić po połowie cebuli i czosnku. Żółtą paprykę włożyć do jednego garnka, czerwoną do drugiego i dusić około 5min na wolnym ogniu. Wlać po 200ml wywaru warzywnego i dodać po łyżce cytryny, gotować pod przykryciem ok. 10min. Każdą zupę paprykową zmiksować oddzielnie, następnie doprawić do smaku solą, pieprzem i cukrem. Przygotować naczynia i powoli wlewać jednocześnie żółty i czerwony krem. Ozdobić listkami mięty.

Zupa świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno (jako chłodnik).


PORCJA zawiera ok. 200kcal, węglowodany: 25g, białko: 7g, tłuszcze: 6g

 

 SMACZNEGO!















wtorek, 23 kwietnia 2013

Jedz i chudnij - TARTA POMIDOROWA

Dziś przepis, który można śmiało wykorzystać, gdy "nie ma co ugotować". Wszystkie składniki są łatwo dostępne i wierzę, że zawsze obecne w każdej kuchni. Właśnie wczoraj nie miałam pomysłu, ale zrodził się po przejrzeniu tego, co mogę wykorzystać. Smaczny i efektowny posiłek nie koniecznie musi się składać z drogich produktów, ani wbrew pozorom nie musi wiązać się z długimi godzinami "przy garach". Przygotowałam tartę z pomidorów na domowym, pełnoziarnistym cieście i wszystko (łącznie z pieczeniem) zajęło mi nieco ponad godzinkę. Pomijając, że wygląda apetycznie, w smaku też jest (a raczej była) doskonała. Zapraszam do wypróbowania przepisu:

TARTA POMIDOROWA

Składniki na 4 porcje:

Ciasto:
200g mąki pszennej pełnoziarnistej
100g zimnego masła
50g śmietany 12%
1 jajo
szczypta soli

Farsz:
500g małych pomidorów (mogą być koktajlowe, albo nieduże pomidorki przekrojone na połówki)
1 cebula
2 ząbki czosnku
łyżka oliwy z oliwek
gałązka posiekanego świeżego rozmarynu
200ml białego wytrawnego wina

łyżeczka masła do posmarowania formy
 

Mąkę zagnieść z masłem („dobra rada”: żeby było łatwiej zagnieść zimne masło, wcześniej ucieram je na tarce), śmietaną, jajkiem i szczyptą soli na gładkie ciasto. Ciasto zawinąć w folię spożywczą i na pół godziny włożyć do lodówki.

Kiedy ciasto się chłodzi można zająć się farszem. Pomidory umyć i osuszyć, ewentualnie przekroić na połówki jeśli są duże. Cebulę i czosnek obrać, pokroić i zeszklić na oliwie, po chwili dodać pomidory i rozmaryn. Wlać wino i gotować powolutku na średnim ogniu około 10 minut.

Ciasto wyjąć z lodówki, rozwałkować na koło trochę większe od formy (używając formy 26cm, ciasto rozwałkować na ok. 30cm) i przełożyć do nasmarowanej niewielką ilością tłuszczu formy. Wyłożyć pomidory i cebulkę, a brzegi ciasta zawinąć do środka. Piec 25-30 minut  w piekarniku nagrzanym do 200°C (180°C z termoobiegiem).


PORCJA zawiera ok. 480kcal, węglowodany: 37g, 
białko: 10g, tłuszcze: 28g


SMACZNEGO!

niedziela, 21 kwietnia 2013

Proste sposoby na zdrowe, długie życie + mały KONKURS

Zdrowie to nic stałego - każdy może je szybko stracić. Sprawność organizmu stale poddawana jest zewnętrznym bodźcom - czy to mechanicznym uszkodzeniom, czy zanieczyszczeniom, nieodpowiednim pokarmom - wymieniać można w nieskończoność. Nie mamy wpływu na nasze geny ani na sytuacje losowe, ale możemy i powinniśmy robić wszystko co w naszej mocy, aby to dobre zdrowie utrzymać. Czasem denerwuje mnie twierdzenie starszych "a, młody jest, to nic mu nie jest" - niestety w dobie chorób cywilizacyjnych coraz częściej u młodych rozwija się cukrzyca (i to nie tylko I typu!), choroby metaboliczne, miażdżyca, otyłość, choroby serca czy nowotwory. Nierzadko nieprzemyślanymi decyzjami pracujemy na złą formę i często bezsensowne zużywanie naszego organizmu. Jakie najczęstsze błędy popełniamy i o co może nas winić organizm?

1. PALENIE 
Ostatnio przechodziłam obok jednego z gimnazjów i doznałam szoku. Była chyba "długa przerwa", bo całe schody zapełnione były kolorowo (wiosennie) ubraną młodzieżą. Co druga osoba miała fajkę w dłoni. Za moich czasów licealnych (nie było jeszcze gimnazjów) "młodociani palacze" ukrywali się za kioskiem i mieli problem z kupieniem paczki papierosów. Dziś wszyscy palą "na legalu", a wychowawczyni przechodzi obok palących 15-latków bez słowa uwagi. Przyznaję, sama kiedyś paliłam, ale nie jako dziecko. Myślę, że powinniśmy od najmłodszych lat mówić ludziom, że to naprawdę szkodzi. Jeśli ktoś już ma ten problem i pali nałogowo, to zawsze może przestać - nigdy nie jest za późno, żeby zacząć dbać o siebie. Ukłony i gratulacje w stronę mojego tatusia, który też już nie pali :)

2. ODŻYWIANIE
To co jemy ma ogromny wpływ na to jak funkcjonujemy. Śmieciowe jedzenie, zbyt dużo cukru, utwardzane tłuszcze roślinne, wysokoprzetworzone produkty - wcześniej czy później organizm da znać, że to nie jest dobre źródło energii. Pomyślmy, co by się stało gdyby ktoś po zakupieniu nowiuteńkiego wymarzonego samochodu benzynowego wprost z salonu zatankował do niego ropę? Nikt o zdrowych zmysłach by tak nie uczynił, to dlaczego "tankujemy" się nieodpowiednimi składnikami odżywczymi? Dlaczego tak trudno odżywiać się zgodnie z piramidą zdrowego odżywiania? Zapewniam, to wcale nie jest takie trudne. Większość ludzi intuicyjnie wie, co jest dobre dla organizmu, a co nie. Jeśli ta umiejętność zaniknęła, warto skorzystać z rady specjalisty, albo sięgnąć do fachowej literatury.

3. NADUŻYWANIE ALKOHOLU
Wracając do tankowania... alkohol to również wróg dobrego zdrowia. Pisałam już o ciemnej stronie kieliszka, chętnych do poczytania zapraszam tutaj, konsekwencje upojenia zwane kacem, także nie są przyjemne, więc warto zastanowić się czy w ogóle warto pić. Według mnie nie warto.

4. BRAK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Nie jesteśmy stworzeni do leżenia na kanapie i przełączania kanałów w telewizorze. Gdyby tak było bylibyśmy kulistymi miękkimi masami wyposażonymi tylko w jedną kończynę do wykonywania tego ważnego zadania. W jakimś celu zostaliśmy wyposażeni w 206 kości i niemal 500 mięśni. Może warto o nie zadbać? Regularne spacery czy jazda na rowerze może na przykład obniżyć poziom złego cholesterolu, a na pewno pomoże zachować wąską talię. Otyłość jest wysokim czynnikiem ryzyka większości współczesnych chorób cywilizacyjnych.

5. UNIKANIE BADAŃ
Wrócę jeszcze do przykładu nowego samochodu. Po przejechaniu określonej ilości kilometrów, albo po określonym czasie oddajemy samochód do salonu/warsztatu na przegląd. Wymieniają olej, sprawdzają hamulce i stan zawieszenia. Dlaczego nie traktować naszego organizmu z podobną troską? Raz na jakiś czas morfologia, regularne badania cytologiczne i piersi kobiet, mierzenie ciśnienia, sprawdzanie poziomu cukru - to naprawdę nie kosztuje wiele zachodu, a szybko pozwoli na podjęcie leczenia w razie choroby. Nie żyjemy w średniowieczu. Współcześni lekarze są wyposażeni w ogromną wiedzę, środki i postęp technologiczny pozwalający na leczenie wielu chorób, jednak w wielu przypadkach ogromne znaczenie ma stadium choroby. Wczesne rozpoznanie to większa szansa na leczenie.

Poza unikaniem najczęstszych i najpoważniejszych wyżej wymienionych błędów, ciekawym pomysłem jest ubezpieczenie swojego zdrowia. Jak przekonuje mój mąż, który zawodowo zajmuje się takimi sprawami, pieniądze z ubezpieczenia mogą być bardzo dużym wsparciem w razie, gdyby coś złego działo się ze zdrowiem. Jeżeli bylibyście zainteresowani tematem ubezpieczenia swojego zdrowia zapraszam do kontaktu via mail.

 KONKURS

Podziel się jak Ty dbasz o zdrowie. Czekam na komentarze pod tym postem z Waszymi pomysłami jak troszczycie się o swój organizm, aby pozostał jak najdłużej sprawny.

Do wygrania jednorazowe zaproszenie na badania oraz książka "NIE DAJ SIĘ! czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie".


Osoba, która otrzyma zaproszenie, będzie mogła wybrać rodzaj badania: USG piersi albo prześwietlenie płuc. Badanie można wykonać w jednej z ponad 200 placówek w całej Polsce (najbliższą placówkę po zarejestrowaniu zaproszenia, można wybrać na stronie internetowej www.ingzycie.pl). Termin realizacji badania do wyboru:
- 18 marca - 31 maja 2013r.
- 1 października - 30 listopada 2013r.

Konkurs dla osób przebywających na terenie RP. Książka i zaproszenie na badania zostaną przesłane za pośrednictwem Poczty Polskiej lub możliwy odbiór osobisty w Warszawie. W komentarzu proszę podać adres mailowy, za pomocą którego skontaktuję się z osobą, która udzieli najbardziej (według mnie) interesującej wypowiedzi.

Na komentarze czekam do 25 kwietnia 2013 (czwartku), a ogłoszenie wyników opublikuję najpóźniej w niedzielę 28.04.2013r.

Rozwiązanie konkursu: tutaj , przykro mi wszystkie wypowiedzi zamieszczone po terminie nie mogą już wziąć udziału w konkursie.  

Zapraszam do zabawy urodzinowej i nowych ciekawych konkursów, szczegóły tutaj.

sobota, 20 kwietnia 2013

Jedz i chudnij - KURCZAK ZAPIEKANY z BROKUŁEM

Piersi kurczaka - niby prosta sprawa, ale łatwo wpaść w rutynę i podawać w kółko "jedno i to samo", bo tak najprościej. Ja rutynie mówię NIE! i zapraszam na pierś kurczaka zapiekaną z brokułem pod serową pierzynką. Warto w kuchni zaopatrzyć się w mniejsze naczynia żaroodporne niż te "rodzinne", które umożliwią pieczenie potrawy dla jednej osoby i podawanie "prosto z pieca". Tu ukłony dla mojego mężulka, który jakiś czas temu zestaw takich naczyń mi sprezentował :) korzystam zatem:

KURCZAK ZAPIEKANY Z BROKUŁEM

Składniki na 2 porcje:
2 pojedyncze piersi kurczaka (po ok. 150g)
300g brokułów
1 cebula
1/2 łyżeczki tymianku
2 plastry szynki prosciutto
1 łyżka oleju
125ml białego wytrawnego wina
125ml bulionu drobiowego
100g śmietany 12%
1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
30g żółtego sera

Mięso umyć i osuszyć, oprószyć solą, pieprzem i tymiankiem. Filety owinąć plastrami szynki prosciutto i podsmażyć krótko na rozgrzanej patelni (z łyżką oliwy) na dużym ogniu. Przełożyć do naczyń żaroodpornych.

Brokuły podzielić na różyczki i zblanszować 3-4 minuty w osolonym wrzątku. Odcedzić i ułożyć wokół mięsa w naczyniach żaroodpornych.

Na patelni po smażeniu filetów zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, oprószyć mąką i chwilę smażyć. Wlać wino, bulion i śmietanę ciągle mieszając. Gotować na małym ogniu kilka minut. Polać sosem mięso i brokuły ułożone w naczyniach. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (160°C z termoobiegiem) i zapiekać 30-40 minut.

1 porcja to ok. 520kcal, węglowodany: 10g, białko: 50g, tłuszcze: 26g


Pyszne, jak widać bardzo trudno się powstrzymać ;) SMACZNEGO!

czwartek, 18 kwietnia 2013

Dieta 5:2 - Przykładowy jadłospis

Czy 500 kalorii to dużo? Niestety nie, ale da się przeżyć jeden dzień, a nawet dwa (nienastępujące po sobie) dni w tygodniu zgodnie z dietą 5:2. Ładnie się pisze i mówi, ale gorzej bywa z praktyką? To ja służę pomocą i szybciutko pokazuję jak może wyglądać jadłospis dla stosujących taką dietę. Przy okazji dołączam do akcji na Durszlaku "Pyszne 500 kalorii z Dietą 5:2" :)

Zacznę od wersji złożonej z aż 3 posiłków. Oto moja propozycja:


1. ZAPIEKANE OGÓRKI (150kcal)
Tak, ogórki śmiało można zapiekać. Są lekkie, niskokaloryczne i "nieoklepane", dlatego warto spróbować i od czasu do czasu przyrządzić. Dziś ogórki na śniadanko:


Składniki na 1 porcję:
350g ogórków (obranych, przekrojonych na pół i wydrążonych z nasion)
50g mozzarelli light (trochę mniej niż 1/2 standardowej kulki mozzarelli)
100g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
listki świeżej bazylii

Do wydrążonych ogórków kładziemy plasterki mozzarelli i połówki pomidorków koktajlowych. Wkładamy do piekarnika, zapiekamy 30 minut w 200 stopniach i gotowe.

Zjadamy na śniadanko ok. 150kcal, w:13g, b: 12g, t: 6g



2. SOLA z FOLII w WARZYWACH (225kcal)
Na obiad proponuję rybkę z warzywami, przyrządzoną w folii aluminiowej (bez zbędnego tłuszczu).



Składniki na 1 porcję:
2 filety z soli (po 70g)
60g młodej marchwi
50g selera
1/4 cienkiego pora
sól jodowana
biały pieprz
1/2 łyżeczki masła
25ml rosołu warzywnego
1/2 łyżeczki jogurtu greckiego
trochę oleju do natłuszczenia blachy
arkusz folii aluminiowej

Warzywa umyć, obrać i pokroić, podsmażyć 5 minut na gorącym maśle. Wlać rosół, przykryć i gotować na małym ogniu tak, by warzywa pozostały twardawe. Dodać jogurt. Przyprawić solą i pieprzem. Arkusz folii aluminiowej posmarować lekko tłuszczem (olej lub oliwa z oliwek), położyć na nim 2 filety ryby przełożone warzywnym farszem. Unieść dłuższe boki folii, pośrodku założyć na siebie i trzykrotnie złożyć, żeby nic nie wyciekło. Krótsze boki również złożyć i zawinąć pod spód. "Pakunki" z rybą położyć na oliwionej blasze i piec 15-20 minut w temperaturze 200 C (180 C z termoobiegiem). Rybę podawać w "opakowaniu" z folii aluminiowej razem z warzywami.

Porcja zawiera ok. 225kcal, w: 10g, b:34g, t: 5g

3. LECZO CUKINIOWE (140kcal)
Lekka kolacja z użyciem cukinii to bajecznie prosta sprawa (cukinia ma niewiele kalorii), więc proponuję leczo.
 
Składniki na 1 porcję:
250g cukinii (obranej, bez gniazda nasiennego, pokrojonej w kostkę)
125 pomidorów (sparzonych, obranych i pokrojonych, mogą być gotowe z puszki)
30g papryki czerwonej (w kostkę)
30g papryki żółtej (również w kostkę)
1/2 cebuli (także pokrojonej)
łyżeczka oliwy z oliwek
sól, bazylia

Cebulkę zeszklić na oliwie, dodać paprykę, po chwili pozostałe warzywa. Doprawić do smaku solą i bazylią, dusić do miękkości składników (około pół godziny).

Porcja zawiera ok. 140kcal, węglowodany: 20g, białko 4g, tłuszcze 5g. 

Dacie wiarę, że:
SUMA DZIENNEJ WARTOŚCI KALORYCZNEJ tych POSIŁKÓW to jedynie 515kcal ?



Link do książki o Diecie 5:2
http://www.muza.com.pl/?module=okladki&id=11500



środa, 17 kwietnia 2013

Dieta 5:2 dr Mosleya

„Dieta 5:2 dr. Mosleya” to książka, która zrzuciła z pierwszego miejsca listy bestsellerów księgarni Amazon oraz brytyjskiej sieci księgarń Waterstones „50 twarzy Greya”.


Przez pięć dni w tygodniu jedz normalnie, przez dwa ogranicz spożywane posiłki do 500 kalorii dziennie (kobiety) i 600 kalorii (mężczyźni) - tak w skrócie brzmią założenia Diety 5:2.

Michael Mosley, prezenter i dziennikarz medyczny postanowił sprawdzić działanie diety na sobie. Po sześciu tygodniach jej stosowania zrzucił sześć kilo i stracił 25 procent tkanki tłuszczowej, a jego poziom cukru we krwi znacząco się obniżył. Wyniki badań przedstawione przez niego w programie telewizyjnym BBC „Horizon” wskazały, że sporadyczne niedojadanie nie tylko pobudza proces odchudzania, ale także zmniejsza poziom cholesterolu i ryzyko Alzheimera, a także przedłuża życie. Spostrzeżenia, przeprowadzone badania i porady opublikował w książce. Tak narodził się fenomen Diety 5:2, który ogarnął już całą Wielką Brytanię i zaczyna podbijać Stany Zjednoczone.

Autorzy książki wskazują, że Dieta 5:2 jest znakomitym sposobem zrzucenia zbędnych kilogramów przynajmniej z kilku powodów. W przeciwieństwie do diet restrykcyjnych kalorycznie, nie wymusza drastycznych zmian w sposobie naszego odżywiania – każdy łasuch w ciągu pięciu dni będzie mógł pozwolić sobie nawet na ulubione ciastka czy czekoladę. Dieta wygodna jest również dla osób zapracowanych, które nie mają czasu by na co dzień przygotowywać czasochłonne dietetyczne posiłki. Jedną z największych barier w ograniczeniu spożywanych posiłków jest najczęściej bariera psychologiczna. W przypadku Diety 5:2 jest inaczej – „nawet jeśli czasem było mi ciężko w trakcie dni głodówki, trzymała mnie myśl, że już jutro będę mogła zjeść to, na co mam ochotę” - przyznaje jedna z osób stosujących dietę.

Dieta 5:2 sięga do tradycji, które towarzyszą nam co najmniej od dwóch tysięcy lat. Chrześcijański Wielki Post, żydowski Yom Kippur czy muzułmański ramadan to najbardziej znane przykłady pokazujące, że sporadyczne poszczenie w naszej kulturze zadomowione jest od dawna. „Większość z nas jednak zdaje się jeść niemal bez przerwy. Rzadko kiedy doskwiera nam głód. A tymczasem wciąż jesteśmy niezadowoleni. Z naszej wagi, z własnej sylwetki, ze stanu zdrowia” - piszą we wstępie autorzy i zauważają, że ewolucja człowieka dokonywała się w czasach, gdy o pożywienie było niezwykle trudno. Z tego właśnie powodu sporadyczne niedojadanie jest bardziej naturalne dla naszego organizmu niż szablonowa zasada trzech posiłków dziennie. Dieta 5:2 nie jest chwilową strategią na stracenie wagi, ale sposobem na zdrowe życie na co dzień. Książka dr. Michaela Mosleya i Mimi Spencer oprócz zasad diety i wyników badań, zawiera również przepisy, które pomogą czytelnikom stworzyć osobiste i smaczne menu.

Dla chętnych poszerzyć wiedzę o tej diecie podaję link do strony książki:
http://www.muza.com.pl/?module=okladki&id=11500

wtorek, 16 kwietnia 2013

Jedz i chudnij - PULPETY z SEREM LAZUR + SAŁATKA

Mięso mielone na obiad nie musi oznaczać nudy i monotonii, niekoniecznie muszą to być tradycyjne kotlety utopione w skwierczącym tłuszczu. Niedawno robiłam kotlety mielone z warzywną niespodzianką, dziś znów odmienię mielone mięso. Dodatkowym atutem moich pulpetów jest to, że ich nie smażę, tylko piekę w piekarniku bez tłuszczu, więc nie naciągną sobie nadprogramowych kalorii. Pulpety nie zawierają także bułki tartej, mąki ani żadnej panierki.

Po publikacji poprzednich kotletów pojawiły się liczne pytania "czy 20-25 minut wystarczy by mięso się upiekło?" Oczywiście, że tak! Na patelni smażymy je po 3 minuty z każdej strony (i nikt się nad tym nie zastanawia czy to nie za krótko), a temperatura 250°C pozwoli spokojnie na upieczenie mięska. Z drugiej strony jeśli będzie "siedziało" dłużej w piekarniku może się przesuszyć, a chodzi nam chyba o to, żeby było zdrowo i jednocześnie smacznie.

PULPETY z SEREM LAZUR

Składniki na 4 porcje:

500g mielonego mięsa (może być wołowe, ja użyłam mieszanego wieprzowo-wołowego)
1 jajko
50ml śmietany 12%
łyżka posiekanej natki pietruszki
sól i pieprz do smaku
100g sera lazur (jeśli ktoś nie lubi "niebieskiego" sera, może użyć sera koziego lub fety)



W dużej misce wymieszać mięso, śmietanę, jajko, posiekaną pietruszkę, sól i pieprz. Uformować 4 duże kotlety (może być też 8 mniejszych) równej wielkości, w każdym zrobić otwór i wsunąć w niego kawałek sera (ser wcześniej również pokroić na równe kawałki). Zakleić otwór i wstawić do piekarnika nagrzanego do 250°C na 25minut.

1 duży pulpet (lub 2 małe) to ok.250kcal, węglowodany: 1g, białko: 31g, tłuszcze: 14g






Podawać można tradycyjnie lub też skorzystać z mojej propozycji.


Gruszka i orzechy włoskie idealnie pasują do sera pleśniowego, dlatego stworzyłam szybką sałatkę komponującą się z kotletami.


SAŁATA lodowa z gruszką, orzechami włoskimi i serem lazur

Składniki na 4 porcje:
1 główka sałaty lodowej
łyżeczka oliwy
ocet z czerwonego wina
2 gruszki
50g orzechów włoskich
100g sera lazur

Liście sałaty rozdrobnić i wrzucić do miski, skropić oliwą z oliwek, octem i doprawić solą i pieprzem. Dokładnie wymieszać. Pokroić gruszki w kostkę i dodać do sałatki wraz z orzechami, posypać pokrojonym w kostkę serem lazur.

PORCJA to ok. 245kcal,  węglowodany: 13g, białko: 8g, tłuszcze: 17g


SMACZNEGO!



sobota, 13 kwietnia 2013

Jedz i chudnij - TUŃCZYK z GRILLA z WARZYWAMI

Dziś pomysł na smakowity i zarazem zdrowy obiad. W końcu dorobiliśmy się grilla elektrycznego, w związku z tym szaleństwo grillowe trwa. Warzywa i rybka na obiad z pietruszkowo-bazyliowym pesto, wszystko posypane prażonymi ziarnami słonecznika i sezamu. W sklepach pojawiły się już słodziutkie pomidorki koktajlowe, które świetnie sprawdzają się w charakterze surówki.

 TUŃCZYK z GRILLA z WARZYWAMI

Składniki na 2 porcje:
2 polędwiczki z tuńczyka (kupiłam w Biedronce)
2 cukinie
1/2 papryki
4 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz do smaku
6 pomidorków koktajlowych
2 liście sałaty

Tuńczyka przyprawić do smaku solą i pieprzem, posmarować oliwą z oliwek (użyć 2 łyżek) i zostawić na 15 minut. Pozostałą oliwę rozprowadzić na pokrojonej w paseczki (pod skosem) młodej cukinii i papryce. Rozgrzać grill i grillować warzywa przez 3 minuty z każdej strony, tuńczyka przez 4. Podawać gorące (i warzywa i tuńczyka)z dodatkiem pokrojonych pomidorków koktajlowych na liściu sałaty. Tuńczyka można podać z bardzo prostym pesto, przepis poniżej.


PIETRUSZKOWO-BAZYLIOWE PESTO

pęczek pietruszki
1/2 doniczki bazylii
łyżka orzechów włoskich
łyżka ziaren słonecznika
2 łyżki jogurtu greckiego light

Wrzucamy do blendera posiekaną pietruszkę, bazylię, orzechy i słonecznik. Rozdrabniamy na ziarnistą masę. Dodajemy jogurt, dokładnie mieszamy i gotowe.


   




Moje danie posypałam aromatycznymi nasionkami - prażonym słonecznikiem i sezamem. Na suchą teflonową patelnię nasypałam po łyżce słonecznika i sezamu, prażyłam przez chwilę, do zrumienienia. Orzechy i pestki są bardzo kaloryczne, więc jeśli dbamy o linię należy używać ich z rozwagą. Zawierają jednak wiele wartości odżywczych, które rewanżują wysoką wartość kaloryczną niepozornych ziarenek.


Na talerzu ok. 520kcal, węglowodany: 16g, białko: 37g, tłuszcz: 33g.

SMACZNEGO!

wtorek, 9 kwietnia 2013

Jedz i chudnij - KRÓLIK po WENECKU

Casanova, jedna z najbardziej barwnych postaci XVIII wieku, był nie tylko legendarnym uwodzicielem i kochankiem, ale także wytrawnym znawcą kuchni. Wspomnienia Casanowy i inne jego pisma oddają specyficzny klimat epoki rokoka, typową dla tamtych czasów nieskrywaną zmysłowość i pogoń za przyjemnościami, w szczególności zajmę się przyjemnościami stołu. Casanovę interesowały specjalności krajów, które odwiedzał. Dla wybranych gości gotował sam (gotujący mężczyzna był wówczas, ale myślę, że to się nie zmieniło do dziś - w dobrym tonie).

Dlaczego o nim wspominam? Otóż natrafiłam na książkę z przepisami według receptur Casanowy i chciałabym Was dziś zabrać w podróż rozkoszy podniebienia i uchylić rąbka tajemnicy sztuki uwodzenia przy stole według Casanowy (z pomocą dania z królika).

Nie wiem czy podziała - na mnie podziałało, bo królik był obłędny, ale już na mojego męża nie (jednak się nie zniechęcam, będę dalej próbować go uwieść jedzeniem) - stwierdził, że nie czuje różnicy między tą pracochłonną metodą, a szybkim przyrządzeniem dania. Ja jednak zachęcam do spróbowania i własnej oceny, moim zdaniem - bardzo smaczne, wytrawne i wyjątkowe danie.

KRÓLIK po WENECKU

Składniki na 4 porcje:

4 udka królika (mogą być też grzbiety, albo porcjowany cały królik, średnio ok. 600g)
2 duże cebule
2 ząbki czosnku
1 marchewka
1/2 pora
150g boczku
świeży tymianek i rozmaryn (po łyżce)
natka pietruszki (łyżka)
goździki (kilka)
1 łyżka tłuczonych ziaren pieprzu
500ml białego wina
pieprz mielony
sól
100g masła

Dzień wcześniej królika trzeba zamarynować:
Cebulę i czosnek obrać, marchewkę i por obrać i umyć, wszystko pokroić w cienkie talarki. Boczek pokroić w kostkę. Do dużej porcelanowej miski włożyć mięso królika, warzywa, boczek, zioła i tłuczony pieprz. Zalać winem, przykryć i wstawić na noc do lodówki (mięso musi się marynować minimum 12h).


Dzień konsumpcji:
Królika i kawałki boczku wyjąć z marynaty. Rozpuścić na patelni masło i podsmażyć królika krótko z każdej strony. Przełożyć do naczynia żaroodpornego, zalać 3/4 zalewy i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C, przykryć i zapiekać/dusić przez ok. 50minut (w razie potrzeby podlać jeszcze marynatą).


Królika i kawałki boczku wyjąć i zostawić w cieple. Wyjąć zioła. Sos z pieczeni zagotować, po czym przetrzeć przez sito i wlać do garnka (zamiast przecierania przez sito, można użyć blendera, efekt jest bardzo zbliżony). Można królika podawać polanego sosem, albo można go przełożyć do sosu i ponownie zagotować w sosie. 


1 PORCJA to ok. 450kcal, węglowodany: 10g, białka: 35g, tłuszcze: 29g

Oczywiście im mniej sosiku, tym mniej kalorii, dlatego dbającym o linię polecam mięso tylko delikatnie skropić sosem dla smaku, a nie zajadać się głównie sosem. Dodatki wedle uznania - u mnie były to ziemniaczki, kiszone ogórki lub surówka z marchewki. 



SMACZNEGO! 

 

niedziela, 7 kwietnia 2013

Cała Polska leczy nadciśnienie

Nadciśnienie tętnicze jest chorobą układu krążenia polegającą na stałym lub okresowym podwyższeniu ciśnienia tętniczego krwi powyżej wartości prawidłowych. Ponieważ dotyka każdego roku olbrzymie rzesze dorosłej populacji, należy podejmować wszelkie działania dające szansę na zmianę tego stanu rzeczy. 

Warto mierzyć ciśnienie raz na dwa tygodnie - modelowe wynosi 120/80 mm Hg. Każde podwyższenie ciśnienia krwi - czy to skurczowego (panującego w tętnicach podczas skurczu komór i wyrzutu krwi z serca) czy rozkurczowego (panującego w tętnicach podczas rozkurczu komór) - wyczerpuje siły serca i skraca długość życia.


Ciśnienie między 120/80 a 139/89 to stan przednadciśnieniowy. Taki wynik jest zbyt wysoki żeby uznać go za prawidłowy, ale nie jest to jeszcze nadciśnienie. Zaznaczę, że nie wystarczy zmierzyć ciśnienia tylko jeden raz, ale jeśli wyniki w dłuższym czasie się powtarzają, należy przyjrzeć się bliżej swoim nawykom i diecie. Podwyższone ciśnienie wiąże się z większym ryzykiem chorób serca (amerykańscy naukowcy z New Jersey przez 10 lat analizowali dokumentację medyczną osób z przednadciśnieniem  i doszli do wniosku, że ryzyko to jest większe trzykrotnie). Aby ustrzec się rozwoju nadciśnienia i jego przykrych skutków, warto już rozpoznając nieznaczne podwyższenie ciśnienia (które nie kwalifikuje się jeszcze do leczenia farmakologicznego) stosować się do zasad profilaktyki obowiązujących osoby z nadciśnieniem. U większości osób ciśnienie tętnicze krwi wykazuje tendencję do wzrostu wraz z wiekiem.


Do rozpoznania nadciśnienia tętniczego krwi upoważnia kilkakrotne stwierdzenie w określonym czasie ciśnienia powyżej 140/90. Oczywiście rozpoznanie (zwłaszcza co do rodzaju, przyczyny oraz stopnia zaawansowania) ustala tylko lekarz. Bardzo wiele osób chorych, przez długi okres czasu nie zgłasza się do lekarza, gdyż przez długi czas nadciśnienie może nie dawać żadnych objawów, dolegliwości, złego samopoczucia i dowodów zmian, jednak w miarę upływu czasu pojawiają się niepożądane objawy jego istnienia. Oblicz swoje ryzyko, korzystając z tej prostej tabelki:


Osoby z nadciśnieniem tętniczym prędzej czy później mają jego objawy - często odczuwają szum w uszach i zawroty głowy (szczególnie przy skłonach), czasem tępy ból w tyle głowy. Z upływem czasu pojawiają się mroczki przed oczami, szczególnie odczuwalne w stresie, a także złe samopoczucie przy gwałtownych zmianach atmosferycznych. Długo nieleczone nadciśnienie prowadzi do poważnych zmian chorobowych - zawału serca, udaru mózgu czy niewydolności krążenia.

W sytuacji, gdy lekarz potwierdzi przypuszczenia o nadciśnieniu i postawi diagnozę, niezbędne jest podjęcie leczenia. Obejmuje ono – w zależności od stopnia zaawansowania choroby – postępowanie niefarmakologiczne i farmakologiczne. O ile postępowanie farmakologiczne zależy od lekarza prowadzącego, tak niefarmakologiczne w dużej mierze zależy od chorego. Dużo łatwiej jest wziąć pigułkę, niż zmodyfikować styl odżywiania i życia. Nadciśnienie często wiąże się z nadwagą, więc w pierwszej kolejności należy zadbać o obniżenie masy ciała. Dotychczasowe badania dowodzą, że u chorych z nadciśnieniem i dziesięcioprocentową nadwagą, redukcja masy ciała już o 5 kg powoduje obniżenie ciśnienia oraz korzystnie wpływa na czynniki ryzyka. Aby schudnąć i poprawić stan zdrowia pacjenta, poleca się zmianę diety, zmniejszenie spożycia soli kuchennej do mniej niż 100 mmol/dzień, rezygnację ze spożycia alkoholu i całkowite zaprzestanie palenia tytoniu. Olbrzymie znaczenie dla kondycji i zdrowotności pacjenta ma też podejmowanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym natężeniu. Warto więc wybrać się 3 – 4 razy w tygodniu na szybki spacer lub pływalnię.

"Cała Polska leczy nadciśnienie" 

Na podstawie ogólnopolskiego projektu badawczego NATOPOL 2011 analizującego rozpowszechnienie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych można stwierdzić, że odsetek skutecznie leczonych pacjentów w ostatnich latach podwoił się, stawiając przypadek Polski obok europejskiej czołówki. Mimo iż medycyna w zakresie profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego zrobiła tak wiele, ciągle trzy miliony Polaków nie mają świadomości choroby i nie podejmują żadnych kroków w kierunku poprawy swojego stanu zdrowia.


Problem nieleczonego lub nieskutecznie leczonego nadciśnienia tkwi najczęściej w braku odpowiedniej wiedzy i motywacji do trwania w stałej i regularnej walce z nadciśnieniem. Zważywszy na ten fakt, Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego zainaugurowało w marcu 2012 roku kampanię społeczną „Cała Polska leczy nadciśnienie”. Program – od początku istnienia – realizuje teoretyczne i praktyczne aktywności edukacyjne kierowane do mieszkańców całej Polski. Dzięki takim inicjatywom jak Narodowy Dzień Nadciśnienia Tętniczego, badanie ciśnienia przedstawicielom różnych grup zawodowych, czy ogólnopolski konkurs „Mierz ciśnienie codziennie”, zespół programu edukował i zapraszał do wspólnej walki z nadciśnieniem wszystkich Polaków.

W ramach akcji "Cała Polska leczy nadciśnienie" na moim blogu publikować będę informacje dotyczące nowości w ramach programu, profilaktyki nadciśnienia, ciekawych badań, a przede wszystkim diety w nadciśnieniu tętniczym, w szczególności diety DASH.



Zapraszam do nowej kategorii "Cała Polska leczy nadciśnienie", a także na oficjalną stronę programu: http://cpln.e-medycyna.pl/