czwartek, 29 listopada 2012

1500 kalorii - DZIEŃ 4

Dziś zabiegany dzień był, udało się jednak zjeść pełnowartościowe posiłki o zaplanowanych porach. Nie mam dziś szczególnej weny do pisania, a poza tym jestem już trochę zmęczona - dlatego też ograniczę się do przedstawienia dzisiejszego menu na 1500 kalorii. Mam nadzieję, że jutro będzie spokojniej i będę mogła coś pysznego ugotować/uparować (a potem się tu swoim dziełem kulinarnym pochwalić). Myślę, że dzisiejsze menu jest pewnego rodzaju odpowiedzią dla tych wszystkich zabieganych, którzy nie mają czasu - większość jedzenia da się zabrać ze sobą i nawet w zabiegany dzień zjeść regularnie. Da się zamienić na przykład obiad z kolacją, najważniejsze żeby jeść w równych odstępach czasu niewielkie porcje jedzenia.

8:00 śniadanie

Dziś przytocze jeszcze jedno przysłowie:
"Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak". Oto moje iście królewskie śniadanie. 3 kromeczki chleba żytniego, sałatka z sałaty, pomidorków koktajlowych, jajka i plastrów papryki posypana przyprawą do kuchni greckiej.

ok. 300kcal, w: 35g, b: 16g, t: 10g, 3WW


11:00 drugie śniadanie

Twarożek chudy, łyżka muesli i owoc, który nazywa się kaki, ale słyszałam jak nazywano go także "szaronem" (prawdę mówiąc podejrzewam, że to jedno i to samo), znam jeszcze jedną nazwę tego owocu - persymona, ale w sklepach się z nią nie spotkałam. W każdym razie, niezależnie od nazwy, smakuje dobrze i wygląda na to, że teraz na kaki jest sezon.

ok. 190kcal, w: 33g, b: 8g, t: 4g, 3WW


14:00 obiad

Dwa średniej wielkości ziemniaczki z wody - ziemniaki wbrew popularnym opiniom, tak naprawdę nie tuczą. Są świetnym i smacznym warzywem pod warunkiem, że zapomnimy o niezdrowych dodatkach - masełko, śmietanka i skwareczki to główna przyczyna dodatkowych kalorii. Surówka z marchewki i jabłka (ja daję na 2 marchewki jedno jabłko i nie doprawiam żadnym cukrem! ani sokiem z cytryny) . Pierś kurczaka w papryce pieczona w folii z warzywami (cebulką, marchewką, selerem i pietruszką).

ok. 350 kcal, w: 42g, b: 31g, t:5g, 4WW

17:00 podwieczorek

Jako, że na obiad jakoś mi się natarło tej marchewki, to nie zdołaliśmy całej zjeść. Ja nie lubię jak się coś marnuje, a marchewkę bardzo lubię, więc okazała się wymarzoną przekąską popołudniową. Dołożyłam jeszcze kromeczkę chrupkiego pieczywa wasa (razowe) z liściem sałaty i żywiecką z indyka.

ok. 150kcal, w: 24g, b: 4g, t: 2g, 2WW


19:00 kolacja

Chlebek żytni, sałata, żywiecka z indyka, serek żółty, łosoś wędzony i czerwona papryka.



ok. 300kcal, b: 12g, t: 9g, w: 35g, 3,5WW


Brakujące 200 kalorii spożyłam w formie płynów - świeży sok marchewkowy lubimy :)


środa, 28 listopada 2012

1500 kalorii - DZIEŃ 3

Kolejny dzień mojej morderczej, katorżniczej wręcz diety 1500kcal za mną - hehe, oto jak się męczę:

8:00 śniadanie

3 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem z dodatkami i pomidorami na liściach szpinaku - o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, chyba wie każdy, a w myśl powiedzenia: "Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi" przedstawiam Wam dziś moje śniadanie, które zjadłam sama :)




ok. 280kcal, b: 12g, t: 12g, w: 33g, 3WW



11:00 drugie śniadanie

Muesli z jogurtem - lubię właśnie takie drugie śniadanie. Może się to komuś wydać monotonne, ale warto przywyczaić organizm do mniej więcej takich samych dostaw składników pokarmowych. Ludzkie ciało nie lubi niepewności, niestałości i uczucia głodu. Czuje się najlepiej, gdy o stałych porach otrzymuje stałą liczbę węglowodanów, białek i tłuszczy, oczywiście dobraną indywidualnie. Taka przekąska jest dla mnie idealna. Ty możesz woleć o tej porze zjeść na przykład kanapkę z serem, albo jabłko i kefir.

ok. 220kcal, b: 9g, t: 7g, w: 27g, 2,5WW



14:00 obiad

Dziś obiadowi poświęcę więcej uwagi. Trochę miałam wyrzuty sumienia, że wczoraj potraktowałam sprawę po macoszemu i poszłam na łatwiznę, dlatego też dzisiaj postaram się zrehabilitować. Voila:




W skład dzisiejszego obiadu wchodzą parowane roladki z mozzarellą i suszonymi pomidorami (przepis tutaj) zawinięte dodatkowo plasterkiem szynki parmeńskiej, sałatka szpinakowa z suszonymi pomidorami (przepis tutaj) z tym że zwykły żółty ser zamieniłam na aromatyczny parmezan oraz kasza jęczmienna z soczewicą. Mogłabym zrobić taką kaszę samodzielnie, ale odkryłam niedawno gotową mieszankę firmy SYS, wykonaną z naturalnych składników i naprawdę bardzo bardzo smaczną. Można znacznie zaoszczędzić na czasie mając w zanadrzu produkty tego typu, ale ważne żeby były one naturalne. Kaszę jęczmienną z soczewicą spokojnie mogę polecić zarówno ze względu na jakość produktu, jak i na walory smakowe. Dodatek suszonych pomidorów dodatkowo świetnie komponował się z pozostałą częścią obiadu.

Cały obiadek wykonany został na parze (prawie cały - szpinaku nie parowałam) więc 100% zdrowia na talerzu. Kontynuując myśl z poranka, obiadem podzieliłam się z moim mężem, najlepszym w świecie przyjacielem i wspanialym smakoszem :)

ok. 550kcal, b:52g, t: 20g, w: 41g, 4WW



17:00 podwieczorek

Serek wiejski (ja wybieram lekki) i twarda zielona gruszka - warto korzystać, póki jeszcze są. Im później tym trudniej o smaczną twardą gruszkę.


ok. 200kcal, b: 12g, t: 5g, w: 25g, 2,5WW





19:00 kolacja

Kolacja z odzysku - zostało mi trochę kaszy jęczmiennej z soczewicą i jako, że wspaniale smakowała postanowiłam ją wykorzystać do faszerowania cukini. Małą cukinię przeciełam na pół, wydrążyłam środek i do środka włożyłam farsz (30g gotowej kaszy jęczmiennej z soczewicą, 50g mięska wcześniej uparowanego, pokrojoną paprykę czerwoną, zieloną i żółtą na wierzchu - żeby było kolorowo), zapiekałam 30 minut i wyszły pyszne cukiniowe zapiekanki. Kończąc motyw przewodni "odcinka" - chyba nie mam wrogów, więc nie mam komu oddawać kolacji - zjadłam sama :) mniam mniam!


ok. 230kcal, b: 25g, t: 5g, w: 20g, 2WW

Jeszcze pare słów poświęcę Daniom Babci Zosi firmy SYS.Dziś na obiad wykorzystałam Kaszę Jęczmienną z Soczewicą. Dostępne są również inne mieszanki, które także zapowiadają się obiecująco - na przykład Kasza Gryczana z grzybami, Ryż z Pomidorami i Papryką. Bardzo szybko można "wyczarować" dodatek do porcji mięsa o ciekawym smaku, urozmaicić nieco nasze menu. Mi osobiście nie chciałoby się robić kaszy i soczewicy i jeszcze to wszystko doprawiać (szczerze mówiąc nie (wiem czy) umiem przygotować smacznej soczewicy, ale to się kiedyś mam nadzieję zmieni), a tu jest wszystko gotowe (tylko zalać wodą i nieco posolić). Wygląda na to, że rzeczywiście produkty jakościowo są super - a w smaku po prostu mniam!
Można je kupić online na firma-sys.pl

wtorek, 27 listopada 2012

Jedz i chudnij - KOMOSANKA z GRUSZKĄ i płatkami migdalowymi

Ziarno quinoa, nazywane również komosą ryżową, uprawiane jest od ponad 5 tysięcy lat. W Europie dopiero od niedawna cieszy się popularnością. Zawiera najwięcej białka spośród wszystkich kasz, a jego jakość jest lepsza nawet od białka zawartego w mięsie. Ziarno quinoa to świetne źródło wapnia oraz witamin B i E. Zamiast gotować owsiankę, można dla urozmaicenia ugotować komosankę :)


KOMOSANKA z GRUSZKĄ i płatkami migdałowymi

Składniki na 1 porcję:
50 ml białego zairna quinoa
100 ml wody
1 łyżeczka siemienia lnianego
1/2 łyżki łuskanego słonecznika
1/2 gruszki
szczypta soli
płatki migdałowe do posypania (świetnie też pasują pokrojone orzechy laskowe)
mleko (ja użyłam 20ml)

Gruszkę obrać, 1/4 grubo posiekać i ugotować w wodzie z ziarnem quinoa, siemieniem, słonecznikiem i solą. Gotować 15 minut. Zjeść ze startą pozostałą częścią gruszki, płatkami migdałowymi i mlekiem.

Porcja to ok. 300kcal, białko: 11g, tłuszcze: 12g, węglowodany: 33g

Smacznego!

1500 kalorii - DZIEŃ 2

Dzień drugi nie zapowiada się pracowicie pod względem przygotowywania posiłków - zamierzam wykorzystać pozostałą część obiadu z wczoraj. Czasem wygodnie jest ugotować "na dwa dni" albo wykorzystać pozostałość obiadu z jednego dnia do przyrządzenia kolejnej potrawy (często gotowane mięso wykorzystuję np. do faszerowania warzyw). Quiche jednak przerabiać na nic innego nie zamierzam, w obecnej formie smakuje rewelacyjnie.

8:00 śniadanie

3 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (kupuję go w Biedronce, bardzo mi smakuje) z dodatkami (1/2 plasterka sera, wędlina, sałata, rzodkiewka i pomidor)



ok. 280kcal, b: 12g, t: 12g, w: 33g, 3WW



11:00 drugie śniadanie

Muesli z jogurtem posypane ziarnem sezamu






ok. 220kcal, b: 9g, t: 7g, w: 27g, 2,5WW



14:00 obiad

Quiche z łososiem i brokułem - 1 porcja

Gotując jednego dnia, można ugotować/upiec więcej, tak aby następnego dnia mieć gotowy obiad do odgrzania. W moim przypadku quiche na 4 porcje wystarczył nam (mi i mężowi) na 2 dni. A naprawdę jest sycący i smaczny. Dziś dorzuciłam na talerz plasterki pomidora i kawałek brokuła z wody.

ok. 400kcal, b:25g, t: 10g, w: 44g, 4WW


17:00 podwieczorek

Komosanka z gruszką i płatkami migdałowymi.

Quinoa to inaczej komosa ryżowa - zawiera dużo pełnowartościowego białka, jest bogata w wapń, magnez, witaminę B i E.Zamiast owsianki - proponuję komosankę :)


ok. 300kcal, b: 11g, t: 12g, w: 33g, 3WW


19:00 kolacja

2 kromeczki chleba żytniego ze słonecznikiem z sałatą i wędliną, 2 duże marchewki (ok.200g)

Nie raz pewnie wspominałam, że uwielbiam chrupać surową marchewkę - taka kolacja to raj dla mojego podniebienia ;)


ok. 250kcal, b: 10g, t: 4g, w: 30g, 3WW

Jedz i chudnij - SAŁATKA z DYNI z bakaliami

Dynia jesienią poprawi humor swoją barwą. Jest pełna witamin, prosta w przygotowaniu i doskonała do ciast, zup, zapiekanek i tart - na słodko lub na ostro! Pyszna pieczona, gotowana albo też na surowo:


SAŁATKA z DYNI z bakaliami


Składniki na 1 porcję:
200g dyni
25g rodzynek
łyżka posiekanych orzechów włoskich
łyżka płatków migdałowych
łyżka soku z cytryny
1/4 szklanki jogurtu naturalnego
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
sól, pieprz
4 liście sałaty do dekoracji



Dynię umyć, obrać ze skóry, usunąć pestki wraz z miękkim miąższem i pokroić w drobną kostkę. Dodać jogurt, orzechy i rodzynki. Skropić sokiem z cytryny, wymieszać z posiekaną natką pietruszki, doprawić do smaku solą i pieprzem. Sałatkę przełożyć do salaterki i posypać płatkami migdałowymi. Udekorować listkami sałaty.

Taka sałatka to ok. 270kcal, węglowodany: 33g, bialko: 8g, tłuszcze: 15g

SMACZNEGO!

poniedziałek, 26 listopada 2012

1500 kalorii - DZIEŃ 1


Zgodnie z zapowiedzią zamieszczoną w dniu wczorajszym, mam przyjemność przedstawić dietę 1500 kalorii według mojego wykonania i pomysłu. Tak jak wspominałam, dieta 1500 kalorii nie musi oznaczać nudy na talerzu. Nie zamierzam też chodzić głodna - dlatego dzielę te 1500 kalorii na 5 niewielkich posiłków, w regularnych odstępach czasu. Liczne badania pokazują, że osoby jedzące często niewielkie ilości jedzenia mają lepszą przemianę materii, układ pokarmowy nie jest tak obciążony jak u osób, które jednorazowo spożywają dużą ilość kalorii. Najwłaściwiej jest też odżywiać się regularnie, zapobiegając napadom głodu i przejadaniu się, aby go szybko zaspokoić.

8:00 śniadanie

2 kromki chleba żytniego, pełnoziarnistego ze słonecznikiem upieczonego przez moją mamusię (70g), rolada ustrzycka (18g), żywiecka z indyka (8g), 200g pomidorków koktajlowych, odrobina masełka

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, warto zjeść solidny posiłek, by mieć energię na cały dzień.


ok. 260kcal, b: 12g, t: 9g, w: 30g, 3WW



11:00 drugie śniadanie

200g jogurtu naturalnego + 25g muesli

Muesli najlepiej zrobić samemu - wtedy mamy pewność co znajduje się w środku. Jeśli nie mamy czasu, ani ochoty na samodzielne robienie muesli, warto chociaż spojrzeć na etykietę. Najlepiej by składniki były jak najbardziej naturalne, czekolada, kandyzowane owoce i cukier dyskwalifikują taki dodatek.

ok. 220kcal, b: 9g, t: 7g, w: 27g, 2,5WW


14:00 obiad

Razowy quiche z łososiem i brokułem - 1 porcja

Quiche to rodzaj wypieku w formie placka składającego się z kruchego ciasta i nadzienia warzywnego zalanego jajeczno-śmietanową masą.
W mojej wersji - ciasto jest razowe, a śmietana w połowie zamieniona na mleko. Farsz jest super zdrowy - łosoś i brokuł zalany koperkową masą - pychotka!

ok. 375kcal, b: 25g, t: 10g, w: 41g, 4WW


17:00 podwieczorek

Sałatka z dyni z bakaliami i jogurtem

Jesienią dynia ma najwięcej wartościowych składników - dlatego warto włączyć ją do diety. Poprawia koloryt cery (zawiera dużo karotenu), chroni przed trądzikiem i likwiduje zmarszczki. Sałatka z tego warzywa to pyszna przekąska.



ok. 270kcal, b: 8g, t:15g, w:30g, 3WW



19:00 kolacja

3 kromeczki chleba razowego ze słonecznikiem (ok.100g), sałata, wędlina drobiowa i 75g rzodkiewek (tyle mi zostało)

Kolacja powinna zawierać węglowodany złożone. Jest to ostatni posiłek przed dlugą, nocną przerwą w dostawie pożywienia, dlatego warto zadbać by zaopatrzyć organizm w węglowodany, które długo będą dostarczać organizmowi energii.

ok. 270kcal, b: 12g, t: 4g, w: 35g, 3,5WW

Razem wyszło 1400kcal, ale przy okazji spadku cukru wypiłam 100ml soku jabłkowego, czyli jakieś 50 kcal. Napoje także należy uwzględniać w diecie, bo te słodkie dostarczają również kalorii. Poza tym, nie będę aż tak skrupulatna, 50 kalorii w tą czy w tamtą niewielką robi różnicę :)

A! Byłabym zapomniała, jeszcze wyjaśnienie dotyczące skrótów. Nie każdy przecież musi wiedzieć, że w to węglowodany, t to tłuszcze, b to białka, a WW to wymienniki węglowodanowe (to specjalna jednostka określająca ilość węglowodanów w potrawie głównie dla diabetyków)

No i co? Czy takie menu wygląda jak głodowa dieta? 

Przepisy na quiche i sałatkę dodaję w zakładce - Jedz i chudnij :)

Jedz i chudnij - QUICHE z ŁOSOSIEM NORWESKIM i BROKUŁEM

Łosoś norweski jak większość ryb, jest wspaniałym źródłem protein, witamin (B6, B12, D) i minerałów. Zawiera wysokie stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają doskonały wpływ na zdrowie. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwii, wspomagają pracę serca i poprawiają krążenie, zapobiegają chorobom nowotworowym i wyrównują poziom dobrego cholesterolu. Białko łososia norweskiego to bogare źródło energii.

Quiche jak się łatwo można domyślić chociażby z pisowni, to danie francuskie i wytrawne. Jest to taka wyjątkowa odmiana tarty - ciasta kruchego wypełnionego nadzieniem zalanym masą jajeczno-śmietanową. W mojej wersji masa jest odchudzona (śmietana w połowie zamieniona została na mleko), a ciasto kruche wykonałam z mąki razowej (pełnoziarnistej). Środek kusi apetycznym farszem z łososia norweskiego i młodziutkiego brokuła zalanego (tą odchudzoną) masą koperkową. Zapraszam do kuchni:


Quiche z łososiem norweskim i brokułem

Składniki na 4 porcje:
250g mąki pełnoziarnistej
1 łyżka masła
1/4 szklanki gorącej wody
3 jajka
300g łososia norweskiego bez skóry (może być też wędzony, wtedy nieco krócej trwa pieczenie)
1 mały lub 1/2 dużego brokuła
80ml śmietany 18%
80ml mleka 2%
2 łyżki posiekanego drobno koperku
gałka muszkatałowa
sól i pieprz

Jedno jajko rozmieszać z żółtkiem (białko przyda się później, nie wyrzucać). W gorącej wodzie rozpuścić masło. Wszystkie składniki połączyć z mąką. Dodać pół łyżeczki soli. Zagnieść ciasto i odłożyć je na 30 minut. Schłodzone ciasto rozwałkować i wyłożyć nim dużą formę lub dwie mniejsze. Najlepiej formować tak żeby brzeg miał wysokość około 2 cm, okrawki zostawić. Ciasto piec w temperaturze 190°C przez 15 minut.


Brokuł wrzucić do gotującej się wody i blanszować go przez 4-5 minut, następnie odcedzić i zahartować lodowatą wodą. Śmietanę, mleko i żółtko wymieszać z połową koperku. Łososia pokroić w kostkę.

Na podpieczone ciasto przełożyć wszystkie składniki. Oprószyć solą i pieprzem.

Białka ubić na sztywno i delikatnie wymieszać z masą koperkową, doprawić solą i szczyptą gałki muszkatałowej. Wylać na wierzch tarty.

Pozostałe okrawki ciasta zagnieść ponownie i rozwałkować. Pociąć na paseczki i ułożyć na wierzchu kratkę. Można pomazać jajkiem (ja zapomniałam) i włożyć do piekarnika nagrzanego do 200°C na 30 minut (wystarczy 15 minut w przypadku łososia wędzonego).

1 porcja to ok. 375kcal, węglowodany: 41g, białko 25g, tłuszcze: 10g

SMACZNEGO!

niedziela, 25 listopada 2012

1500 kalorii z FANTAZJĄ

Dość często spotykam się z opinią, że 1500 kalorii to bardzo mało, człowiek chodzi ciągle głodny, menu jest monotonne i nudne, nie ma zupełnie pola do popisu. Czyżby? Chciałabym Wam udowodnić, że ograniczając dietę do 1500 kalorii, można jeść smaczne potrawy, że aż ślinka cieknie. Wystarczy odrobina fantazji!


Przechodzę zatem na dietę 1500 kalorii. Będę jadła 5 posiłków o stałych porach:

8:00   śniadanie
11:00 drugie śniadanie
14:00 obiad
17:00 podwieczorek
19:00 kolacja

Wszystko będę fotografować i zamieszczać przez tydzień na blogu z opisem, radami jak zmniejszyć kaloryczność potraw i zobaczymy co mi tam jeszcze do głowy przyjdzie :)

Nie jest tajemnicą, że mam cukrzycę typu I. Oznacza to dla mnie, że moja trzustka została zaatakowana przez mój własny (gUpi) układ immunologiczny, który niszczy komórki produkujące insulinę (hormon regulujący poziom cukru we krwi). Insulinę muszę podawać sobie pod skórę i robię to za pomocą penów (takich specjalnych wstrzykiwaczy do podawania insuliny). W związku z tym, w diecie będę unikała cukrów prostych (bardzo szybko pondoszących poziom cukru we krwi), a preferowała te o niskim indeksie glikemicznym. Gwarantuje to lepsze i łatwiejsze wyrównanie profilu glikemii, a co za tym idzie lepsze wyniki badań. Polecam taką dietę wszystkim diabetykom. Jeśli masz cukrzycę i nie masz pomysłu jak powinna wyglądać Twoja dieta - zapraszam do skorzystania z moich pomysłów.

Dieta cukrzycowa - czy istnieje coś takiego? Moim (i z tego co się orientuję, nie tylko moim) zdaniem nie, gdyż absolutnie nikomu nie zaleca się jedzenia dużej ilości słodyczy albo ciężkich i opływających tłuszczem potraw. Wystarczy zdrowa dieta!

Dieta 1500kcal jest świetnym wstępem do odzwyczajenia się od jedzenia słodyczy - organizm potrzebuje jakiś 2-3 tygodni bez cukru, aby przestał za nim "tęsknić". Biały cukier, słodycze, ciasta, ciasteczka i inne słodkie smakołyki nie są nam wogóle do egzystowania potrzebne, a po okresie "głodu" (właśnie te 2-3 tygodnie) organizm już nie domaga się słodyczy. Warto spróbować się odzwyczaić, jeśli nie ze względu na figurę, to przez wzgląd na zdrowie.

Dodatkowym bonusem diety 1500kcal jest utrata wagi. Zazwyczaj wystarcza takie ograniczenie kaloryczności zjadanych posiłków, aby powolutku sobie chudnąć 0,5 - 1kg tygodniowo, czyli chudnąć "z głową". Zbyt szybkie pozbywanie się kilogramów nie jest korzystne dla organizmu - lepiej robić to dłużej, ale mądrze i przede wszystkim skutecznie.

Co do picia? Bezwzględnie dużo wody - absolutnym minimum jest 1 litr wody mineralnej, oprócz tego polecam herbaty (czarna, zielona, czerwona), a także sok pomidorowy. Pozwolę sobie nie zamieszczać zdjęć napojów, ograniczając się tylko do tej informacji, że przy tej diecie należy pić dużo.

Już nie mogę się doczekać smakowitości, które sobie jutro przygotuję!

sobota, 24 listopada 2012

WARZYWA - gotować czy na surowo?

Istnieje wiele teorii na temat jedzenia warzyw - niektórzy polecają tylko i wyłącznie jedzenie surowych warzyw. Dzięki mojej serdecznej koleżance Monio, obejrzałam ostatnio film, którego autorzy twierdzili, że przetworzona i gotowana żywność to niemal trucizna, a wszystkie składniki odżywcze ulatniają się z parą gotującej się wody. Ja bym jednak nie wariowała na punkcie surowych produktów (mimo że uwielbiam chrupać marchewkę). W każdej teorii bywa jednak ziarenko prawdy - obróbka termiczna faktycznie wpływa na strukturę, skład i wartości odżywcze pożywienia i o tym chciałabym dzisiaj kilka słów napisać.

Jedząc surowe warzywa warto pamiętać o dokładnym ich oczyszczeniu, a następnie umyciu w dużej ilości wody (szczególnie te liściaste typu szpinak czy szczypiorek). Najlepiej jest myć warzywa bezpośrednio przed jedzeniem, gdyż wilgotne lub namaczane w wodzie tracą wiele składników odżywczych. Już samo krojenie ma wpływ na składniki pokarmowe - podczas rozdrabniania powstaje nowa powierzchnia poprzez którą pożywienie ma kontakt z otoczeniem, światłem, powietrzem - pokrojone warzywa szybciej tracą aromat i świeżość, łatwiej dostają się drobnoustroje, jedzenie szybciej się psuje. Dlatego warzywa surowe najlepiej przygotować tuż przed posiłkiem, nie przechowywać długo i nie moczyć. Przy obieraniu (usuwaniu skórki z owoców, warzyw, ziemniaków) trzeba starać się, aby skórka usuwana była możliwie jak najcieniej, gdyż pod nią skoncentrowane są cenne składniki odżywcze – witaminy i sole mineralne. Wydawałoby się to bez znaczenia, ale ważne jest także czym kroimy - stosowanie zardzewiałych oraz tępych narzędzi do rozdrabniania warzyw i owoców przyczynia się do większych strat substancji odżywczych, a szczególnie witaminy C, która bardzo łatwo utlenia się w obecności nawet śladowych ilości miedzi i żelaza.

Gotowanie w wodzie to najpopularniejsza metoda i wydawać by się mogło, że najprostsza i najlepsza, ale nie jest bez wad. Jeśli gotujemy warzywa zawierające witaminy A, D i K to zachowają one swoje właściwości jeśli temperatura gotowania nie przekroczy 160°C. Natomiast witaminy z grupy B, a przede wszystkim witamina C, są bardzo mało odporne na gotowanie we wrzącej wodzie. Zwłaszcza, gdy są gotowane w otwartym garnku, a składniki są drobno pokrojone. Długie gotowanie działa negatywnie na wszystkie składniki rozpuszczalne w wodzie i wrażliwe na działanie wysokiej temperatury. Czas gotowania jest bardzo ważny. Aby warzywa efektywnie (bez zbędnej utraty wartości) ugotować warto posłużyć się ściągawką, dotyczącą czasu gotowania:

Szparagi : 10-18 minut pod przykryciem
Fasola : 16-28 minut pod przykryciem
Fasolka : 10-20 minut pod przykryciem
Burak : 16-20 minut pod przykryciem
Botwinka : 6 minut pod przykryciem
Brokuły : 12-15 minut pod przykryciem
Brukselka : 6-10 minut pod przykryciem
Kapusta : 10-20 minut pod przykryciem
Marchew : 12-20 minut pod przykryciem
Kalafior : 12-16 minut pod przykryciem
Kukurydza : 4-8 minut pod przykryciem
Kapusta włoska : 12-16 minut pod przykryciem
Groszek : 8-13 minut pod przykryciem
Ziemniak słodki : 20 minut pod przykryciem
Szpinak : 5 minut bez pokrywki
Pomidory : 8 minut bez pokrywki

Stosunkowo najmniejsze utraty wartości odżywczych występują podczas gotowania na parze, a także duszenia. Produkty gotowane na parze mają intensywniejszy smak, barwę oraz zapach. Poddanie żywności wysokiej temperaturze powoduje zmiany, dzięki którym jest ona łatwiej strawna. Ze względu na to, że podczas gotowania na parze produkty nie są w środowisku wodnym, straty witamin i składników mineralnych są o wiele mniejsze, niż podczas tradycyjnego gotowania. Parowane jarzyny mogą być pyszne, wystarczy tylko odpowiednio je ugotować. Nad parą można przygotowywać właściwie wszystkie warzywa, jednak najlepiej sprawdzają się te o twardszej, bardziej zwartej strukturze, np. brokuły, kalafior, marchewka, cukinia, papryka, a nawet ziemniaki. Nie możemy zapomnieć też o odpowiednim ich doprawieniu, w końcu gotując je w tradycyjny sposób, w wodzie również dodajemy do nich np. sól. Nie bójmy się przypraw i ziół!  Przykładowe czasy gotowania warzyw na parze:

Marchewka : 10-15 minut
Ziemniaki : 20 minut
Brokuły, kalafior : 15-20 minut
Papryka, pomidory, ogórki : 10-15 minut
Bakłażany, cukinia : 15-20 minut
Seler, pietruszka : 20-30 minut
Kukurydza : 20-35 minut





Duszenie jest uznawane za proces pośredni pomiędzy gotowaniem a smażeniem. Tej metody obróbki żywności najczęściej używa się do przygotowania potraw z mięsa, drobiu, ryb i jarzyn. Temperatura duszenia mieści się w granicach 100°C. Potrawy duszone są nie tylko lekkostrawne, ale również odnajdują swoje zastosowanie w kuracjach dietetycznych. Warto jednak wiedzieć, że podczas duszenia dochodzi do straty witamin z grupy B.

Smażenie wiąże się z ogrzewaniem produktów przy pomocy tłuszczu lub ogrzewaniem bezpośrednio płytami grzewczymi. Do smażenia najlepiej używać oleju rzepakowego oraz oliwy z oliwek. Nie powinno się stosować masła ani margaryny, ponieważ wysoka temperatura sprawia, że wytwarzają się z nich szkodliwe związki. 

Pieczenie to innymi słowy ogrzewanie gorącym, suchym powietrzem. Najczęściej tę metodę przygotowywania potraw wykorzystuje się przy potrawach z ryb, mięsa, drobiu, warzyw, owoców i mąki. Temperatura wykorzystywana przy pieczeniu wynosi 180-250°C.

Obróbka termiczna sprawia też, że warzywa stają się łatwiej strawne i są nieocenione przy diecie lekkostrawnej.

Każdy chyba zna smak ziemniaka. Już jako dziecko obierałam ziemniaki ze skórki i babcia zawsze mówiła, że obieram za grubo. Strasznie się na to denerwowałam. Wydawało mi się, że to bez sensu tak oszczędzać na ziemniakach, zresztą było ich dużo więc po co tu się tak męczyć i oszczędzać - a właśnie że warto! oszczędzać witaminy. Ziemniaki w naszych warunkach klimatycznych są codziennym składnikiem pożywienia i ważnym źródłem witaminy C. Aby zachować wszystkie ich wartości w jak największym stopniu, należy obierać je cienko i to na krótko przed gotowaniem, nie przechowywać w wodzie, wkładać do wrzącej wody, gotować w małej jej ilości, jednorazowo gotować tyle, ile trzeba użyć, nie przetrzymywać ugotowanych zbyt długo, można też wykorzystywać wywar po ugotowaniu. Aaaa.. i to nie prawda, że ziemniaki tuczą, ale o tym jeszcze kiedyś napiszę..

Moim ulubionym warzywem jest marchew. Co prawda ja najbardziej lubię chrupać surową marchewkę, ale często na naszych stołach gości także marchewka gotowana. Najcenniejszym składnikiem marchewki jest karoten, będący prowitaminą A. Gotowanie marchewki powinno odbywać się w małej ilości wody, pod przykryciem. Warto marchew włożyć do wrzącej wody, do zagotowania ogrzewać na silnym ogniu, a potem na słabszym. Jeśli to możliwe gotować w całości, następnie rozdrabniać. Należy także pamiętać, że gotowanie często zmienia także indeks glikemiczny potraw (tempo podnoszenia poziomu cukru we krwi przez węglowodany) i dla marchewki surowej IG wynoszący 30, dla ugotowanej będzie już wynosił 55, a dla długo gotowanej (rozgotowanej) nawet 85.

Faktem jest, że najkorzystniej pod względem wartości biologicznych jest jedzenie warzyw surowych i jak najmniej przetwrzonych. Jednak obróbka termiczna pozwala na urozmaicenie diety, przygotowanie ciekawych i różnorodnych potraw. Uważam, że warto, nawet kosztem niewielkich strat witamin - można dołożyć starań, by te straty były jak najmniejsze. Każdy posiłek powinien składać się z różnorodnych produktów - nikt nie lubi monotonii, nasz organizm także! Na talerzu nie powinno zabraknąć warzyw, które nie tylko dodają potrawom kolorytu, ale przede wszystkim stanowią świetne źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, niezbędnych do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

czwartek, 22 listopada 2012

Jedz i chudnij - LASAGNE z CUKINII

Lasagne przygotowane z gotowych płatów makaronu kojarzy mi się jako danie mocno sycące i ciężkie. Owszem, może to i łatwo wyciągnąć gotowca z opakowania i przełożyć farszem - ale ja nie idę na łatwiznę!

Dziś pokaże Wam lasagne jakiej jeszcze nie widzieliście - dietetyczną i przepyszną. Tradycyjny makaron zamieniam na cukinię, pokrojoną wzdłuż na cieniutkie paseczki. Najlepiej użyć do takiego krojenia krajaczki do sera (takiej trójkątnej z dziurką w środku). Szczerze przyznam, że taka lasagne mi smakuje o wiele bardziej niż tradycyjna, myślę, że nawet kot Garfield nie pogardziłby takim oto daniem :)


LASAGNE z CUKINII

Składniki na 4 porcje:
2 średnie cukinie
1 łyżeczka soli
1 cebula
oliwa
500g mielonego mięsa
1 puszka krojonych pomidorów
listek laurowy
suszona bazylia i oregano
sól i pieprz
150ml śmietany
125g mozzarelli (opakowanie)

Cukinię pokroić wzdłuż na cienkie paseczki. Położyć na ściereczce, posolić i zostawić aby odsączyć nadmiar soku.

Posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek podsmażyć na łyżeczce oliwy, a następnie przełożyć do miseczki i odstawić. Na tą samą patelnię dolać więcej oliwy i usmażyć mięso. Kiedy mięso nabierze brązowego koloru, dodać pomidory z puszki, listek laurowy i przyprawy. Gotować na małym ogniu ok. 20 minut.

Naczynie żaroodporne posmarować delikatnie masłem. Ułożyć na dnie naczynia plastry cukinii, potem warstwę sosu z mięsem, znów cukinię, a na wierzch sos. Polać po wierzchu śmietaną i posypać startą mozzarellą. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 200°C około 20 minut.




Efektem wszystkich powyższych działań jest apetycznie wyglądająca, aromatycznie pachnąca, wzmagająca uczucie głodu i zachęcająca do natychmiastowego zjedzenia "lazania" (lasagne dla tych, którzy wolą oryginalną pisownię) :)



1 PORCJA to ok. 490kcal, węglowodany: 12g, białko: 32g, tłuszcze: 35g

SMACZNEGO!

środa, 21 listopada 2012

Zdrowej jesieni! - rozwiązanie konkursu

O żadnej porze roku grzyby, warzywa i owoce nie smakują tak jak jesienią. Teraz obfitują w najcenniejsze składniki. Na przykład dynia zawiera duże ilości beta-karotenu, witaminy C, wapnia, żelaza, fosforu i potasu. Najsmaczniejsze jesienią jabłka działają oczyszczająco i korzystnie wpływają na pracę jelit. O grzybach słyszy się rożne opinie, jednak są dobrym źródłem soli mineralnych, m.in. fosforu i potasu (kurki mają dużo białka).

Warto sięgać po skarby jesieni, sezonowe odżywianie powinno być dla nas jak najbardziej naturalne. Tak jak w czerwcu chętnie sięgamy po truskawki, tak jesienią najbardziej wartościowe są śliwki, gruszki i jabłka.

Ciekawa byłam co najchętniej przyrządzacie na jesienne długie wieczory i bardzo miło się zaskoczyłam - otrzymałam sporo zgłoszeń ze zdrowymi przekąskami, niektóre z załącznikami w formie apetycznych zdjęć. Wszystkie osoby, które zostały wybrane, zostały o tym poinformowane mailowo, a nagrody zostaną przekazane drogą pocztową.



Już niebawem będę wypróbowywać jesienne przekąski, bo jesień szybko minie i nastanie zima (brrrr), ale jeszcze póki trwa, to starajmy się korzystać z jej darów. Już niedługo zrobię owocowe i warzywne chipsy, zobaczymy - może mi się uda (jeśli nie, to nie było tematu, hehe), o takie jak Oli (zdjęcia powyżej).

Kopytka Dzikowca Mariki już wypróbowałam, troszeczkę modyfikując przepis (dodałam mąkę pełnoziarnistą i wyszły mi takie bure, ale w smaku super. Nawet mój mąż, który nie lubi dyni, kopytka zjadł ze smakiem). Na dynię postawiła też Alicja, która nadesłała przepis na rozgrzewającą dyniową zupę i to był także dobry wybór :)

Kiedyś na pewno zrobię też pasztet z cukinii według receptury Ilony, bo cukinia jest jednym z moich ulubionych warzyw. Wygląda obłędnie, ale bardziej mnie ciekawi jak smakuje :)


Bardzo mi się spodobały paczuszki z awokado Ewy. Nigdy nie zawijałam nic w papier ryżowy, a przekąska wygląda świetnie (i pewnie też świetnie smakuje). Ciekawa jestem jak na tak przyrządzone awokado zareagują domownicy, póki co - cieszę sobie oko.



Omlet fitness Moniki, a także witaminowe batoniki Anety pełne pysznych i zdrowych bakalii oraz zdrowego błonnika również znalazły się wśród zwycięskich przekąsek.

Bardzo dziękuję wszystkim za zadanie sobie trudu i wzięcie udziału w konkursie. Żałuję, że nie miałam większej ilości nagród do rozdania. Jestem naprawdę mile zaskoczona, że tak wiele osób zdrowo się odżywia. Dziękuję także za dobre słowa skierowane pod moim i mojego bloga adresem, bo jest naprawdę miło dowiedzieć się, że robię coś pożytecznego i potrzebnego.

Przy okazji, skoro już piszę posta, to dodam jeszcze informacyjnie, że zaczęłam korespondować z Biuletynem CUKRZYCA wydawanym przez Polskie Stowarzyszenie Diabetyków i od listopada 2012 prowadzę kącik DietoLogiczny. Jeśli ktoś z Was jest diabetykiem i/lub otrzymuje biuletyn, to zapowiadam (ostrzegam?) że tam też piszę :)

Pozdrawiam serdecznie i w okresie przeziębień i grasujących wirusów życzę Wam zdrowej jesieni!